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Evolución
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Patrón semanal · 7 días
Principios clave
- Empieza por el ritmo sostenible las primeras 3-4 semanas.
- Pésate 1 vez/semana, mismo día y hora, en ayunas.
- La rodilla manda: con dolor, pasa el cardio a piscina o bici.
- Los 2 días de fuerza son innegociables: pierdes grasa, no músculo.
Dos ritmos
Sostenible · recomendado
- 2.400-2.500 kcal/día · déficit ~500
- ~0,4 kg/semana → feb 2027
- Menos hambre, protege músculo, fácil de mantener
Agresivo
- ~2.100 kcal/día · déficit ~800-900
- ~0,7-0,8 kg/semana → ~9-10 meses
- Rápido pero más duro; úsalo en bloques de 8-10 semanas
Reglas de oro
- Proteína 160-180 g/día, en cada comida.
- Comida real: verdura, fruta, carbos de calidad cerca del entreno.
- Cuidado con calorías líquidas (alcohol, refrescos, zumos).
- Dieta mediterránea a tu favor: AOVE, pescado, legumbres.
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